Leer mediteren in 7 stappen

Leer mediteren in 7 gemakkelijke stappen

Onlangs schreven we er al over: mediteren is gezond vanwege de positieve invloeden op je leven en gezondheid. Mediteren vermindert stress, geeft je meer zelfinzicht en een groter geluksgevoel, en maakt dat je steviger in het leven staat. 

Leren mediteren is niet moeilijk, maar je moet wel even weten wat je moet doen. In dit artikel lees je hoe je in 7 gemakkelijke stappen zelf kan leren mediteren.

De 7 stappen

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat mediteren een grotere invloed heeft op ons lichaam. Door te mediteren krijgt je geest rust. Deze rust zorgt voor een ontspannen lichaam, waardoor je lichaam steeds meer in balans komt.

In het stappenplan hieronder leer je hoe je de juiste omstandigheden kan creëren en jezelf kan helpen naar een rustige staat te brengen.

Stap 1 – Creëer je eigen meditatieruimte

Het is belangrijk om een rustig plekje voor jezelf te hebben waar je niet gestoord kan worden. Zoek een ruimte waar je niet werkt of andere klussen doet. Zorg er ook voor dat je geen afleiding hebt van berichtjes of inkomende telefoontjes, dus ze je telefoon uit. Creëer een ontspannen meditatie ruimte of hoek waarin je tot rust kunt komen.

Maak altijd gebruik van een vast ritueel voor je begint, zoals, kaars/en of/en wierook branden. Het liefst iedere dag op dezelfde tijd, hetzelfde ritueel.

Stap 2 – Ga zitten in jouw meditatiehouding

Je kunt het beste gaan zitten als je net begint met mediteren. Als je gaat liggen kan je lichaam namelijk een signaal krijgen om te gaan slapen (wel lekker, maar niet de bedoeling!) Als ongeoefend meditatiebeoefenaar zal je zo snel je focus kwijt zijn en de kans groot dat je in slaap valt.

Het fijnst is op een meditatiekussen te gaan zitten. Hierop kan je in kleermakerszit (halve lotushouding) zitten. Mocht je in kleermakerszit last van je bovenbenen of knieën, leg dan kussentjes onder je knieën. Ook kan je op een kruk of stoel gaan zitten, maar wel op jezelf, dus niet tegen de leuning leunen. Ga met een goed gestrekte rug rechtop zitten.

Stap 3 – Voelen hoe je lichaam zich ontspant

Doe je ogen dicht en start met een paar diepe ademhalingen. Langzaam inademen door je neus, tot onder in je buik, houd even vast en blaas langzaam door je mond weer uit.

Je kunt visualiseren dat je op iedere uitademing, je lichaam en al je ledematen, zich langzaam ontspannen. Voel hoe je op iedere uitademing steeds verder ontspant.

Ga daarna over op je eigen rustige ademhaling.

Stap 4 – Mediteren met geleide meditatie of op je ademhaling

De eerste optie is om voor een geleide meditatie te kiezen. In deze vorm is er een begeleider (fysiek of online) die je stap voor stap helpt. Voor een online geleide meditatie kan je zoeken op YouTube waar veel geleide meditaties te vinden zijn. Als je geen Engelstalige meditatie wilt kan je zoeken op ‘geleide meditatie Nederlands’.

Op je ademhaling mediteren is ook een mogelijkheid. Altijd beginnen met de ontspanningsademhaling van Stap 3. Als je overgaat op je eigen rustige ademhaling, ga deze dan observeren. Voel hoe je koudere lucht inademt en warmere lucht weer uit. Als je dat een tijdje gedaan hebt, kan je ook je ademhalingen gaan tellen. Adem rustig in en op iedere rustige uitademing begin je langgerekt te tellen zolang de uitademing duurt.

Dus: adem rustig in, adem uit: “eeeeeeeeeen”. Adem in, adem uit: “tweeeeeeeeee”. Adem in, adem uit: “drieeeeeeeee”, enzovoort.  Komt er tussentijds een gedachte binnen, oordeel niet, accepteer het, en laat liefdevol weer los. Ga dan weer met je aandacht naar je ademhaling en begin weer opnieuw met tellen.

Stap 5 – Meer naar binnen keren

Als de bovenstaande manieren om te mediteren goed gaan, kan je ook langzamerhand iets dieper gaan, je aandacht naar binnen keren. Probeer op de inademing je aandacht iets meer te laten zakken, bijvoorbeeld naar je hart. Er is dan even geen buitenwereld meer. Alleen jij en je ademhaling. Blijf focussen op je ademhaling. Laat de gedachten die binnenkomen, zonder oordeel weer gaan en focus weer op je ademhaling.

Stap 6 – Langer mediteren

In het begin vind je iedere minuut die je in meditatie bent misschien erg lang voelen. Geen nood! Hier moet iedereen namelijk gewoon doorheen. Laat je geest sterker zijn dan je gedachten en gevoel. Vanaf het moment dat je begint met mediteren, komen er veel gedachten vanuit je dagelijks leven langs om je meditatie te verstoren. Accepteer dat ze er zijn en laat zonder oordeel weer los. Heb gewoon de kracht om door te gaan.

Na de onrustige beginperiode kom je vanzelf in een meer rustige staat van zijn. Hier is het heerlijk te vertoeven en zal je merken dat je steeds langer in meditatie kan zijn. Hoe fijn zou het zijn als je kan toewerken naar 20 of misschien zelf wel 30 minuten diepe ontspanning die meditatie je gaat brengen.

Stap 7 – Langzaam terug komen

Als het voor jou tijd is om weer terug te komen uit de meditatie, begin dan weer met een paar hele diepe ademhalingen. Door je neus in en door je mond weer uit. Beweeg nu langzaam eerst je tenen, voeten, benen, vingers, handen, armen en rek je even goed uit. Je lichaam en geest zijn nu volkomen ontspannen.

Tot slot

Het zou goed kunnen zijn dat je niet in een keer 30 minuten achter elkaar kan mediteren. Dit geldt voor vrijwel iedereen, dus maak je geen zorgen. 

Leren mediteren draait om oefening, jezelf de kans geven om te leren (en iets niet meteen te kunnen) en rust in jezelf te vinden. Pak het rustig op en kijk hoever je kan gaan. Je zal vanzelf merken dat je stukje bij beetje steeds verder komt.

Als je het moeilijk vindt om alleen te mediteren of je vindt het leuker om het met andere te leren en doen, dan zou je kunnen overwegen om meditatielessen te gaan volgen. Neem een kijkje bij onze cursus mediteren en plan een afspraak of  zoek een cursus bij jou in de buurt.